Coach Magazin; 15.05.15
von Tabea Westarp

In meiner Tätigkeit als Ernährungsberaterin stelle ich fest, dass sich immer mehr Menschen für die vegetarische und insbesondere auch für die vegane Ernährung interessieren. Vegetarisch ist ja nichts Neues – in der Gesellschaft ist diese Ernährungsform weitestgehend akzeptiert und auch unterwegs bereitet es meistens keine Schwierigkeiten, sich ohne Fleisch und Fisch zu verpflegen.

Die vegane Lebensweise – d.h, noch einen Schritt weiterzugehen und keinerlei tierische Produkte zu konsumieren – erlebt zurzeit einen regelrechten BOOM. Wer sich vegan ernährt, isst keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. Beweggründe dafür sind so vielfaltig und individuell wie die Menschen selbst: Von ethischen Gründen über Gesundheits- und Trendbewusstsein bis zu Allergien und Unverträglichkeiten gegenüber tierischer Bestandteile ist alles dabei. Oder ist am Ende das Gegenteil der Fall? Fakt ist: Definitiv eine schlechte Idee ist es, alle tierischen Produkte einfach ersatzlos wegzulassen und sich nicht um geeignete pflanzliche Alternativen zu kümmern. Das trifft bereits auf die vegetarische Ernährungsweise zu und verstärkt sich noch bei der veganen.

Wer Aufwand und gründliche Planung rund ums Essen scheut, riskiert Mangelerscheinungen, welche sich in vielerlei Hinsicht bemerkbar machen können. Ausgeklügelte Kombinationen der Lebensmittel sind wichtiger als sonst, gegebenenfalls auch eine Supplementierung erforderlich. Die vegane Ernährungsweise ist nicht automatisch gesünder: Werden beispielsweise fast-Fond-Klassiker wie Burger, Hot Dog usw. einfach «veganisiert», besteht nicht zwingend ein Nährstoffgewinn gegenüber der traditionellen Mischkost. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte zuallererst auf die Natürlichkeit und Vollwertigkeit der Produkte achten. Ein hoher Anteil an frischen, naturbelassenen Lebensmitteln ist dabei idealerweise die Basis. Die Hochwertigkeit und Qualität der Produkte (z.B. ausreichend Rohkost) garantiert eine optimale Bioverfügbarkeit.

Baut man dazu noch gezielt sogenannte Superfoods in der täglichen Speiseplan ein, sind enorm viele Vitalstoffe drin. Unter Superfoods versteht man Lebensmittel, die einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Nährstoffen aufweisen und somit besonders vorteilhaft für die Gesundheit sind. Dabei handel es sich einerseits um altbewährte, bekannte Produkte wie beispielsweise Avocado, Randen, Heidelbeeren, und dunkle Schokolade und andererseits um exotische, weniger bekannte wie z.B. Goji-, Acai- und Aroniabeeren, Matcha-Tee, Chia-Samen, Maca-Pulver etc. Diese sind beliebte Zutaten für «Green Smoothies». Die pflanzliche Ernährungsweise kann Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, da sie meist weniger fett- und salzreich ist. Cholesterin und gesättigte Fettsäuren werden deutlich weniger aufgenommen als bei Mischkost. Auch die hohe Ballaststoffzufuhr (durch Gemüse und Vollkorngetreide) sowie reichlich Obst und Gemüse (mehr sekundäre Pflanzenstoffe) können sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Macht pflanzliches Essen automatisch schlank?

Diese Frage taucht häufig in meinen Ernährungsberatungen auf. Wissenschaftliche Studien dazu existieren noch nicht. Grundsätzlich gilt: Tierische Lebensmittel sind fast immer fett- und kalorienreicher als pflanzliche. Vegan zu essen ist jedoch keine Garantie für eine Traumfigur. VeganerInnen können ebenso mit Gewichtsproblemen kämpfen wie AllesesserInnen. Gesundheitsorientierte VeganerInnen ernähren sich jedoch häufig sehr bewusst und konsumieren im Vergleich zu MischköstlerInnen weniger raffinierten Zucker, gesättigte Fette und Weissmehl. Auf die Figur bezogen ist eine ausgewogene vollwertige und gesunde Kost bei jeder Ernährungsform von Bedeutung.

Worauf muss geachtet werden bei einer rein pflanzlichen Ernährung?

Wird die Pflanzenkost ausgewogen zusammengestellt, gilt sie durchaus als gesunde Ernährungsform. Dennoch ist es sinnvoll, den Eisen- und Vitamin-B12-Spiegel von Zeit zu Zeit kontrollieren zu lassen und – falls nötig – geeignete Supplemente einzunehmen. Geeignete pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Bahnen, Erbsen, Erdnüsse, Lupinen und Kkhererbsen, bevorzugt in Kombination mit Vollkorngetreide wie z.B. Quinoa oder Amaranth. Dadurch wird die Verwertbarkeit des Eiweisses aus Lebensmitteln und die Umwandlung in körpereigenes Protein gesteigert. Tofu ist vor allem als Fleischersatz beliebt. Pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl sowie Nüsse und Saaten liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Zudem sollte auf die ausreichende Zufuhr folgender Nährstoffe geachtet werden: Zink (z.B. in Nüssen, kaferflocken, Vollkorngetreide), Jod (z.B. durch jodiertes Speisesalz und Algen), Kalzium (z.B. in Mineralwasser, grünem Gemüse und Nüssen) sowie Vitamin D (genügend Sonnenlicht zwecks Eigensynthese).

Mein persönliches Fazit: Wer strikt vegan lebt, tut gut daran, sich ausreichend Ernährungswissen anzueignen. Je besser der Wissensstand punkte Ernährung, desto kleiner das Risiko einer Beeinträchtigung durch Mangel- oder Fehlernährung.
In eigener Sache: Werde ich gefragt, warum ich mich vegetarisch ernähre, gebe ich (eine ständig unter Fernweh leidende Reiseliebhaberin} stets schmunzelnd dieselbe Antwort: Weil VegetarierInnen und VeganerInnen auf Flugreisen jeweils als Erste ihr Essen serviert bekommen.